【心理辅导】高考心理辅导：如何应对考前“心慌慌”？心理建设

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　　2020高考进行备考阶段，整理了2020高考心理辅导：如何应对考前“心慌慌”？

　　睡到半夜爬起来继续看书，刚背完的知识点瞬间忘了……中高考临近，前来温州市第七人民医院咨询考前焦虑的学生增加了三分之一。心理专家说，适度焦虑有助于提升学习效率，但过度焦虑就会影响考试发挥了，需要及时采用方法进行调试。

　　案例：

　　一看书就想上厕所

　　学霸吃不下睡不着

　　高考倒计时，身体却越来越不舒服了。近日，学生小雨(化名)找到市七医主任医师林崇光进行求助。因为即将到来的高考，小雨不仅吃不下睡不着，还出现了头晕、尿频、多汗等生理表现，这让她很慌张。

　　小雨的学习成绩很好，在班级里排名前几位。这样的学霸，为何如此紧张?小雨告诉医生，每逢大考，自己都会很紧张，以致于大考成绩总不如平常小考。一般的测验，自己拿下班级前两名没问题，但一到期末考、模拟考，成绩都会退步一些。

　　随着高考一天天临近，小雨的症状更加明显了，就在这两天，她一看书就想上厕所，严重的时候每5分钟就要去一次厕所，但是每次尿量都很少，有时基本没尿。

　　撕试卷摔手机

　　冲着父母发火

　　小佟(化名)在外地一重点高中就读，三年前中考时，小佟就接受过林崇光医生的心理辅导。如今高考在即，上周，小佟又来到市七医寻求专业帮助。

　　小佟的爸爸告诉医生，每每重要考试前，小佟的情绪就很不稳定，一紧张就会出现易怒、暴躁。此前学选考时，小佟曾在下雨天一个人跑出去淋雨，还一度压力大到撕毁试卷，连手机也摔碎了。

　　高考越来越近了，小佟的冲动行为越来越多，前两天，因为一句话不合，小佟抓起妈妈的手臂狠狠咬了一口。面对压力，小佟不仅脾气暴躁，还会狂吃东西减压，个子不算高的他体重却达到了190斤。医生说

　　4类考前焦虑表现

　　这些症状你有吗?

　　考前紧张焦虑究竟是啥?记者就此咨询了市七医心理咨询中心执

　　“一进入5月份，考前焦虑咨询量就会明显增多。”马晓韵告诉记者，据不完全统计，现在每周前来咨询的学生增加了三分之一。与以往相比，成绩好、对自己要求严格的学生来心理咨询的反而越来越多。

　　即将面临考试的考生，因为过度关注考试、担心太多，导致心理与身体上的过度负担，进而产生应激的一种急性反应，这就是俗称的“考前焦虑”。

　　马晓韵介绍说，从临床案例来分析，若出现以下4类情况则可能提示出现较严重的考试焦虑了--

　　一是肌肉紧张，无缘无故心慌，胸闷，血压升高，出汗或手脚冰凉等;二是情绪上总是处于烦躁，无助，担忧，有时候也会胆怯，缺乏信心和自我否定，长时间无法自行缓解等;三是头昏脑涨，注意力无法集中，思维经常处于僵停滞顿状态，休息后也不能减轻;四是失眠，厌食，肠胃紊乱，甚至发烧或内分泌紊乱等情况。

　　最常见的是注意力不集中。比如这段时间看书看不进去，刚背过的知识点转头就忘，严重的会出现做题时大脑一片空白。

　　对于一部分偏内向的学生来说，躯体的表现会更明显。前来咨询的学生中，就有人因为焦虑出现莫名的腹泻、头痛、多汗等各类生理表现。

　　此外，几乎所有面临大考的学生都会出现失眠。有的是入睡难，有的是睡不安稳，有的是睡眠时间短。还有人这段时间总是睡到半夜1、2点又爬起来看书做题。

　　家里有考生的，近期出现这些行为，都是考前焦虑的表现，只要是适度的焦虑，家长不必过于担忧。马晓韵说，从临床上看，一般维持中等偏上一点强度的焦虑是可以促进学习效率的，而大部分学生其实都还属于适度的范围。“对于适度焦虑，考生只需要做一些自我心理调适，家里人保持一切正常化，不用特殊照顾和关注即可。”

　　缓解考前“心慌慌”

　　这些技巧可试试

　　专家表示，适度的考前焦虑，可以通过一些小技巧来进行缓解。如果你正处于焦虑中，不妨跟着一起试一试吧。

　　处方一：运动

　　林崇光常常为焦虑的考生开出运动处方，处方上面写明做什么运动、运动量、运动次数。以慢跑为例，林崇光说，运动可以把困在体内肌肉里的压力充分释放出来，促进多巴胺的分泌，这会使人感到快乐。运动还能产生5羟色胺和去甲肾上腺素，这两种神经递质可以缓解焦虑。

　　处方二：解公式

　　焦虑=关注+危险。林崇光说，降低焦虑，一方面要转移关注，建议选择自己喜爱的娱乐方式进行放松，或者也可以和家人聊天、散步，转移注意力。另一方面要去掉危险性，比如理性确定自己的目标，不要抱过高期望。

　　处方三：五感疗法

　　林崇光建议，焦虑的考生不妨试试闻香宁神。一些香味通过嗅神经直达大脑内的海马，一来可以舒缓紧张情绪，还可以增强记忆力。同理，刺激视觉、听觉、味觉等都可以缓解紧张情绪。

　　处方四：指令性动作

　　马晓韵说，考生不妨从现在开始，为自己设置一两个指令性动作，比如握拳、击掌，每次做完指令性动作后，就为自己打打气。通过一段时间的熟悉，进入考场后，如果出现紧张，花上1两分钟做指令性动作，告诉自己都准备好了，可以起到缓解过度紧张的效果。

　　供同学们参考。