【心理辅导】考前三大心理问题呼吸冥想舒缓压力心理建设

　　临近高考，考生的心理状态在一定程度上影响着高考的发挥。考前一周，如何将心理状态调适到最佳？

　　30日，武汉大学(微博 招生办)特聘教授、华师一附中高级心理咨询师尹邓安接受了本报记者采访，就考生关心的部分问题做了解答。

　　解答

　　一到考试，我就容易紧张；要高考了，心理压力更是大得不得了，甚至产生了一些不良反应。请问，临考前该如何进行自我放松呢?

　　如果考前过于紧张，出现头晕、耳鸣、失眠、健忘、幻想、心悸、出汗等症状，需要暂时放下所有功课，做一些放松训练，以减轻直至消除这些不良反应。

　　具体做法是：全身放松地坐在一张软椅上，脚撑着地，两臂自然下垂，双眼微合，深呼吸10次。吸气时收小腹，绷紧身体。呼气时要慢慢放松下来，心中默念：我的左手变得很沉重，我的右手变得很沉重……就这样把左右手、臂、眼、脚都缓慢地默念2～3遍，同时专心体验各部位的沉重和松弛感。然后默念：我现在开始全身放松，我感到非常轻松、非常的舒服，我的心情很愉快……

　　为配合训练，也可选一些轻松舒缓的乐曲作为背景音乐，以帮助学生缓解紧张和焦虑。

　　另外，还给大家介绍以下几种临考前放松情绪的方法：

　　闭目养神：站立，两脚叉开，与肩同宽，脚掌平等，两手放在膝盖上，双肩自然下沉，微闭双目，颈要直，头要正。让身体逐渐放松。让大脑放松时，要感觉大脑变成了一团雾，弥散在空气中。再让颈部、肩部、两臂、胸、腰放松。感觉自己全身原来像装满米的袋子，现在米都倒出去了，浑身自然松弛下来。

　　冥想：闭目，内视鼻尖，以鼻对口、以口问心。可以想像自己心灵深处于一片森林之中。这样想来，不知不觉就忘记了自己在考场上，倒好像是在风景宜人的西湖边，心情自然就不紧张了。

　　调整呼吸：微闭双目，开始深呼吸。呼吸时身体要放松。吸气时要深、细、匀、长。意想一口气细细地、均匀地入鼻、入肺，再进入小腹。呼气时要又粗又快。平均一呼一吸每分钟20次以上，调整时可将其减至10次以下。这时可想像自己正站在花丛中，吸气时，花香沁人心脾。这样调整几分钟，会有神清气爽之感。吸气时也可默数。这样慢吸快呼，大脑不由自主地将注意力转移到调节自己的身心呼吸上。

　　解答

　　听说有的人在考前最后一天“垮掉”了；就要高考了，我真有点担心自己。该怎样“平安”度过考前最后一天呢?

　　考前最后一天应和平时一样，万万不能搞出什么新花样，比如大玩、大睡、大喜、大悲之类的。另外，为了防止意外情况的发生，不要参加动作较为剧烈、体能消耗较大的体育活动，同时不要到离家太远的地方。还要进行适当放松和休息。

　　考前最后一天的平稳过渡正是保证水平发挥的重要条件。

　　适当复习，重在把握知识体系

　　在考前最后一天仍旧在做大量的题或什么也不做都是不合理的。过多做题不仅会使人更加疲倦，而且若遇到难题还会降低自信心，增加紧张和忧虑。复习一些基础的知识要点，把知识体系再次梳理一遍；看看以前做过的模拟试卷，检查到底在什么地方容易出错；把出错的题拣几道做一做；想一想简单的问题，使大脑处于一种较活跃、清醒的状态，但量不宜大，时间不宜长。

　　合理饮食

　　不用刻意地吃得特别好，如果肠胃不适应的话，反而会收到负效果。考试前既不可空腹，也不可过饱，应该使肠胃处于适当空闲的状态，以便让血液流入大脑，尽量减少大脑倦怠时间。

　　熟悉考场，适应环境

　　一般说来，在比较熟悉的环境下考试，心情比较平稳，有助于集中精力，展开思维；而在生疏的环境中考试，则常常心神不宁，拘谨约束，难以正常发挥考试水平。因此有必要提前熟悉考场周围环境。

　　对到考点的行车线路要熟悉；对考场所在的学校、楼层、教室要熟悉，特别是所在的考场位置和自己的座次、编号一定要亲自查看，另外还要注意考场所在地的厕所位置，以免到时找不到。

　　看考场后，心里不断暗示自己：我的座位真好，我一定能正常发挥。不管自己的座位在何处，一定不能产生厌烦情绪。

　　避免过量体育活动

　　考前的一天不要参加动作较为激烈、体能消耗比较大的体育活动。虽然散步、体育比赛可以减轻紧张感，但是同时也会消耗大量的体力，这就会导致大脑的疲劳和迟钝，也是不利的。适当地放松和休息应是在考前最后一天的主要任务。

　　准备好考试用具

　　充分做好考前的各项物质准备工作，可以避免与考试无关的刺激引起的情绪波动，保证考试过程的顺利进行。

　　高考的前一天晚上，临睡前要将包括准考证在内的所有必备用品，装在一个袋子或书包里(最好是厚而透明的小塑料袋)，放在容易见到的桌子上。每次考试出发前，一定要检查一下，必备品是否带齐了。这些看起来是小事，但一旦失误，就可能变成大事。

　　解答

　　有很多同学的高考复习效果很好，但临考前发生了一些状况，导致高考失利。高考前要注意些什么呢?

　　考前要注意几大要点：

　　正确认识高考，调整抱负水平

　　高考是人生重要的一关，但不是唯一的一关。要根据自己的实际情况，定出切合实际的目标。不要与周围同学盲目攀比。倘若抱负水平过高，会导致严重的心理焦虑。

　　树立必胜信念

　　仔细回忆从前的经历，体验点滴成功。找出自己各方面比较出色的表现，肯定自己已经具备的良好素质。仔细体会克服障碍之后获得圆满结果时的愉快心情。

　　自我赞扬，掌声献给自己。花些时间，恰当地给自己一些奖励，哪怕是一点点，也应赞扬自己—番，并搓手和为自己鼓掌。面带微笑，昂首挺胸。对

　　缓解考试焦虑

　　自我暗示。如常大声说：“我一定能正常发挥！”

　　放松训练。松开所有紧身衣物，轻松坐在单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头和上身轻松后靠，双眼微闭，意念着全身从脚到头部的各个部位，反复默念“放松”。

　　微闭双眼，用腹式进行一吸一呼，反复进行。

　　进行考场应对模拟心理训练

　　每晚睡觉时，想象自己已进入考场，做深呼吸，暗示自己心态稳定、正常发挥；先从容易题做起；遇到难题不慌张，思考后做不出来时做下一题……想象得越逼真越细越好，特别是对自己担心的方面，尽量设想出应对的方法。这样多次的模拟心理训练，有利于考场上稳定心态，从容应对。

　　不要大量做题

　　以检查以往试卷为主，为了练笔，每科做1-2套中等难度的综合测试卷，也可以做做过的试卷。

　　保证8小时睡眠

　　睡觉前，最好烫烫脚，喝杯牛奶。如果失眠，不要着急，平躺着心沉丹田（肚脐正下方三个指头处），反复默念 “我睡着了”，或坐起来看看自己喜欢的文章，或者听听音乐，等有了睡意再去睡。

　　和家人聊天，适当运动

　　这样做可以保证心态的平和与旺盛的精力,且有利于对食物的消化和吸收不要做激烈的运动。