【心理辅导】面对疫情，如何备战高考？心理建设

　　一场突如其来的疫情，牵动着大家的心，更是牵动着准备参加今年高考的学子们的神经，对疫情的担忧、紧张甚至恐惧，让好多同学都处于一种不知所措之中，再加上教育部下发了延迟开学的通知，开学的推迟，打乱了同学们的学习计划和安排，每个高三的学生可能都在担忧：疫情的发展会不会影响复习，会不会影响高考呢？面对这些担忧，我们应该怎么办呢？

　　我想从两个方面来给大家做一个解读。

　　（一）理性分析形势，合理调整心态

　　疫情突如其来，全国都要面对，全国所有的高三同学都面临延迟开学这一严峻的形势，形势是我们无法改变的，这时就需要我们拼一拼心态，保持良好的心态，我们就能调整好备考的节奏。考试，既考知识技能，也考心理素养，如果我们能够保持良好的心态，尽量避免负面情绪的产生，临危不乱，用正确的目标引领自己，激发学习的斗志；用坚强的信念支撑自己，保持创造的活力。那么，今年的高考就是一场必胜之战。面对疫情和高考不期而遇带来的焦虑和恐慌，我建议大家：

　　一、调整你的情绪。

　　面对新型冠状病毒疫情以及它对高考带来的影响，大家出现恐惧、

　　紧张、焦虑等情绪是正常的，也是可以被理解的，适度的负面情绪其实有助于提高我们对于疫情的警惕，及时调整应对的策略。但是，负面情绪一旦超标，影响了你的正常学习和生活，就必须引起大家重视，及时进行调解。我们可以通过向亲友倾诉心中的烦扰，寻求安慰和帮助；也可以在室内进行有氧运动，比如练一练瑜珈或者做一做动感十足的健身操，这样能降低焦虑，改善情绪；你还可以听一听轻松愉快的音乐，或高歌一曲；当你难过了，可以大声地哭出来，来发泄心中的情绪。除了以上提到的情绪调节外，我们还可以通过自我关怀，让自己的感觉好起来。有一种方法叫三件好事：写下三件今天发生的、让你平静或快乐的事，你可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的地方，感到沮丧时，看看它们。还有就是用对待好友的方式对待自己：首先，想象你的好友在你眼前，当他告诉你他很自责时，你会说些什么话来安慰他，支持他？然后，把这些话说给自己听。有时，我们对他人很宽容，却对自己过于严苛。

　　二、省视你的认知。

　　在这里给大家着重介绍三种行之有效的方法：

　　第一种，勇敢地挑战焦虑

　　第一步：先区分这些引发焦虑的念头是“可以解决的”还是“不可解决的”，多关注那些可以解决的问题。比如，“高考会不会延迟或有新的变化？”这个问题显然目前是无法解决的。但是“我应该如何为高考努力？”却是可以解决的。　第二步，问自己，“你担心的问题是实际存在的吗？它发生的几率大吗？”比如有的同学担心自己会被病毒传染，那你就需要思考一下，足不出户，身边的家人也没接触过病毒携带者，我们的感染几率有多高呢？　第三步，如果你担心的问题很可能发生，我做什么可以去应对它？假如你所担心的高考真的因为一些原因进行调整，那我们如何应对呢？现在才是２月初，即使发生大的变故，我们仍然有大把的时间可以努力去调试，去适应。

　　第二种，积极地激发正能量

　　我们不要把注意力停留在坏事，而忽略或看不到好事，留意事实和数据，根据事实来判定担忧是否合理，比如我们可能通过发病率、死亡率、医疗方法的发展、教育部的通知来判定疫情到底是否严重，以及它对高考的影响，我们要相信科学，相信政府，相信我们的国家，在你的人生经历当中，你也曾遇到过各种各样的危机，它们的顺利度过说明了你是一个有能力去对抗的个体。所以，我们应该树立这样的信念：虽然不能肯定将来会怎样，但这一刻，我们仍然拥有健康，我们可以继续努力生活，不管将来会怎样，但这一刻，我们仍然有大把的时间，可以努力去复习，为高考加油！即使这次高考出现了新变化，其他同学也会面临同样的情况，形势对于大家都是一样的，我们没有必要过于紧张。

　　第三种，让思维灵动起来

　　我们可能因疫情带来的压力陷入思维的怪圈，很多事情只想到单一的结果，并且这个结果还往往是坏的，我们还可能无限地夸大坏事情发生的可能性，而低估我们所能做出的努力和改变。比如：我这两天嗓子不太舒服，还有点咳嗽，要不要去医院？我是不是被感染了？这个时候，我们可以问问自己，还可能有其他结果吗？如果是另一种没那么坏的结果，我的感受又如何？有没有证据可以反驳更坏的结果？　那么对于比较好的结果，又有没有证据可以支持它？比如，最近家中暖气比较好，家里比较热，我穿的就比较少，冬天就是流感的高发期，而且我也没有发热等新型冠状病毒肺炎的特征等等，但如果贸然去医院的话，就徒增了交叉感染的风险。通过这种自问自答，能够让我们的想法更灵活，更实际，缓解了我们情绪，更好地面对压力。

　　（二）是危机更是机遇，顺时势弯道超车

　　疫情漫延的当下，足不出户的大家难免急躁，危机当前，最容易自乱阵角，糟糕的事情谁都不愿意发生，但如果它已经发生，我们就必须积极地应对，开学的延迟已然成为事实，世界著名作家斯宾塞．约翰逊曾经说过，世界上唯一不变的就是变化本身。由于事态的变化，我们要既来之，则安之，接受事实，并积极寻求应对之法，转危为机。

　　当下，面对疫情，我们应该根据学校的布署紧跟老师的步伐，有条不紊地开展复习。同学们可以和家长一起根据学校的网络教学安排，做好近期生活和学习计划，把自己在这个特殊时期的生活和学习安排的井然有序，既不整天无所事事，也不要过于劳累伤神。

　　一、培养良好的复习习惯。　艾宾浩斯遗忘曲线表明，遗忘的速度具有先快后慢的规律，遗忘的数量则是先多后少，所以如果学习之后不赶紧复习的话，那忘记的会是很多很多，凡是学习成绩优异的学生，对于及时复习的重要性或多或少都有自己的体会，从某种意义上来说，这也是为什么许多同学同时接受同样的教育，成绩却会拉开档次的重要原因。所以对于我们高三的同学来说，每天一定要把自己所学的内容及时归纳总结，按时复习。做作业时总结的规律，犯过的错误，平时积累的单词和古诗词都需要我们勤加复习，多反思，多练习，定期回顾。及时复习才能轻松有效地进行学习。

　　二、掌握科学的复习方法。　假设现在有９０分钟的复习内容，你认为是一次性全部复习完效果好，还是分成几段时间的间隔式复习效果好呢？心理学家很早就对这个有了研究，在经过实验以后，实验结果表明，分散复习要比长时间集中复习效果好，所以我们不妨将在家的学习当作在校学习一样，规定好每次的学习时间，疲劳了就休息，之后再复习，这样就会有更好的效果。

　　当我们同时面临许多门课程的复习任务时，最好采用交叉复习的方法，打个比方，今天上午前一个小时复习语文，休息一段时间后换成数学，然后下午再换成物理等等。这样复习的好处是不容易让我们产生疲惫和厌倦的心理，时刻保持清晰理智的头脑进行思考。说到这，大家可能恍然大悟，是的，各个学校在大家的远程网络课教学安排上，正充分地体现了这一点。所以如果你还没有自己成熟的学习计划的话，跟随老师的步子，按部就班地学习就对了。

　　三、制定可行的长、短期计划。　相信每个同学在家里最大的障碍就是难以收心，诱惑太多，这时大家可以学着制定两种计划，长期计划和短期计划。长期计划，可以是在某个时间里自己想要达到的目标，比如：最后的高考成绩，或者下一次大型考试所希望达到的名次等。学习目标是学生努力的方向，明确的学习目标可以催人奋进，从而产生为实现这一目标去努力的力量。所以科学合理的长期计划，可以帮助同学们静下心来，努力学习。而短期计划，就是为了实现这个目标而采取的具体行动，一定要制定的详细而具体，并且具有很强的操作性，这种短期计划你可以交给父母，或者好朋友来监督自己，提升自己的行动力。

　　四、适时回头，合理调整。　在家学习更注重的是我们的自主性和自律性，每隔一段时间，我们需要认真总结一下，看一看自己的长期计划制定的是否合适？短期计划执行的怎么样？根据自己的课程进度，适当地实施调整。如果觉得很吃力，那可以将进度稍微放慢，如果觉得轻松，那就再把目标定的高一点。复习的内容，主次性要突出，使学习计划富有弹性，更加完善并保持针对性。总之，我们要将时间、目标、任务等进行条块分隔，有程序、有步骤地合理安排学习内容、学习时间，并严格执行，不因形势而生乱，顺应变化，巧安排。在这段特殊期充分利用宅在家里的时间，加油提速，为自己注入强劲动力，实现弯道超车。

　　同学们，疫情是今天，希望是明天，沉着冷静地面对今天，激情昂扬地着眼于更好的明天，疫情危机阻前路，重任在肩阔步行！希望大家抓住这次转危为机的机会，实现自己的梦想。

　　最后祝所有高三的同学们：高考加油！