【心理辅导】专家支招高考减压：每晚想象一下考试情景心理建设

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　　临近高考，不少考生和家长都感觉神经紧绷，甚至出现考前失眠、闹肚子、常想哭、书看不进去、为不理想的“二模”成绩忧心忡忡等症状。中学高级心理老师李艳月做客信息时报联合新浪微博、新浪广东的高考微访谈，为广大考生和家长支招应考“心理秘诀”。她建议，考生现时就可在每晚睡前模拟高考情景消除恐惧；每解对一道过去不会做的题目，就可奖励自己一个“积分”。尤其值得注意的是，现时家长只需做好后勤工作即可，并应多帮孩子“说出情绪”。

　　每晚想象一下考试情景

　　熟悉后临考就不紧张了

　　不少考生和家长反映，临考的紧张情绪最让他们困扰。“最近总是处于大喜大悲的状态，莫名地就觉得压抑想哭，而且很频繁，明明没发生什么事但就是觉得难受，不知道是不是大多数考生都跟我一样，还是只有我这样？”最近，考生@球侠忧心忡忡。李艳月则解释，其实很多考生都有不同程度的紧张表现，建议可做一些自我放松试试，例如深呼吸，这都是过于紧张和焦虑造成的症状。

　　而一位自称是“手机症候群”的网友向李艳月诉苦：“每次下了大大的决心要好好努力，可是一到家里就不自觉地拿起手机，好苦恼，请问有什么好的建议吗？”对此，李艳月支招道，“把手机交给爸爸妈妈管理，眼不见心静。”

　　李艳月还特别支招，在考前一周的时间，一般情况下，考生较容易紧张。她建议一种放松方法：“考生现在就可以在大脑中模拟想象考试的过程。之前考生已通过了‘一模’、‘二模’，也听老师讲过高考是怎么样的。考生可在每晚睡觉前先模拟想象从自己进入高考考场，到发卷、答题、交卷的全过程情景细节，这就等于已是每天应考。届时，考生进考场时已有熟悉的情绪，也不会产生恐惧。”

　　脑子一片空白时

　　深呼吸平静几秒

　　对于考场上遇到的各种突发状况如何招架，也让不少考生担心。考生@“惠心逸笑”问：“在考场上没有理由的腹泻以及经常想上厕所等等现象发生怎么办？”

　　李艳月提醒道：“这是考试紧张的一种表现，如果在考场急了可以举手报告老师，考试就像平时的做题一样，不用太担心。”而考生@“余小梦梦”则担心自己在考场上头脑一片空白。针对这种情况，李艳月说道：“就让自己空白几秒钟，看看考场上其他人也一样地紧张在做题，做做深呼吸，告诉自己，过了这几秒就好。”

　　一边深呼吸一边数数

　　这样能做到深度放松

　　李艳月还向广大考生介绍一种可在临考前每天进行的“放松训练”。“可做深呼吸。在吸气时，心里默念到20或者50，要注意数数，吸到你已吸不进去时再呼出来，要延长呼吸。”此外，李艳月还建议，考生可在课室外做一些如头部运动、手臂运动、四肢运动等体育课上的热身运动。“若考生觉得身体哪个地方紧张，也可有针对性地做放松练习，如感觉大脑紧张，可让颈部收到很紧很紧，然后突然放松。”

　　不过，李艳月提醒道，不建议考生在考前做如打篮球等剧烈运动，因为容易伤害身体。

　　“现在考生不需要担心复习不进去，应该告诉自己，已付出过大部分努力。”李艳月提议，最近的作息应尽量保持原来节奏，“突然打乱作息时间会影响精神状态。例如特意比平时早睡，反而会失眠。”

　　先处理好自己情绪

　　做好后勤工作即可

　　李艳月特别提到，一个普遍现象是，考生家长临考前往往没有处理好自己的情绪，把紧张的情绪传染给孩子，一大表现就是过多地问孩子考得好不好，过多地担心，导致有的孩子因此而发脾气。李艳月建议，家长应更多地把孩子没有表现的情绪描述出来，“例如跟孩子说；‘我看到你很沮丧。看来你对自己不是很满意。’或‘看你有点紧张，过一会就好了，没关系的，你紧握着我的手，我把力量传递给你。’”她称，接下来家长就可以不太刻意地跟孩子聊些轻松点的家常话题。

　　值得一提的是，李艳月指出，家长不要跟孩子说如“没关系的”此类否认孩子情绪的话，在陪伴孩子时若不知道说什么好，就说孩子的情绪。

　　李艳月称，若家长没处理好自己的情绪，可以先用5~10分钟翻翻书、听音乐，等处理好后，以平常心面对孩子。

　　李艳月还叮嘱道，“临考前家长最关键是，“像平时那样就可以了，不需要过多地问，做好家长的后勤工作即可。”她还建议家长，“要让孩子劳逸结合，如果孩子愿意的话，可以和孩子一起散散步，在旁边陪伴就可以了。”

　　至于应否为孩子送考，李艳月认为，家长尽量不要对平时习惯做太多改变，“尽量不要为考生送餐、送考，这会让孩子太紧张。”她建议，家长应征求孩子的意见，“若孩子持默认的态度，或说需要，家长可默默陪伴孩子，给他说一些鼓劲的话。”

　　解对一道难题后

　　奖自己一个“积分”

　　在考前一周，心理调节也至关重要，不少考生在做题过程中遇到挫折，不免心烦意乱。“现在做题尽量不要做难题，多做难易度适中的题，考生做对了容易的题目易有信心和成就感，不会有挫败感。”

　　有趣的是，她还建议，考生也可在每做对一道平时自己不会做的题目，就给自己发一张帖子或一个“积分”，“考生可给自己一个暗示，这平时不会做的题又做对一个了，考试时可能刚好考到这题目，又多一分了。”

　　“一模和二模的分数差距太大，不稳定，觉得自己心态受了影响，如何调节？”@“玩的就那么都比”提问道。对此李艳月建议，“你要看自己掌握了哪些知识，哪些知识点是在这两次模拟考试中丢分的，提示自己在这方面多些关注和复习。”