【心理辅导】考前偶尔失眠不碍事试试呼吸松弛训练法心理建设

　　考生考前偶尔失眠一次不用太紧张。

　　连日来，广州天气闷热，不少市民都感到晚上躺在床上难以入睡，再加上中高考在即，部分考生的紧张情绪开始冒头，也加入了失眠大军。近日，在广州市心理卫生协会主办的咨询活动上，市民咨询的话题十有八九都是与失眠有关。广州市脑科医院的专家提醒，考生在考试前一天晚上少睡一个小时对应试状态并不会产生太大影响，反而要警惕因此而产生的心理负担。专家提醒，偶尔失眠不用紧张，即使是研究睡眠的专家，每个月都会有一两个晚上失眠，如果考生提前开始练一些松弛训练方法，有助于减轻考试前夕的失眠症状。

　　考前偶尔失眠不碍事

　　广州市脑科医院睡眠障碍科副主任医师江帆说，考试前睡不好觉是许多考生都存在的现象，不需太过紧张，“如果失眠在可接受的范围内，也就是偶尔一天少睡了一两个小时，可第二天大脑还是处于兴奋状态，那就不需要担心。千万不要因为一次失眠就担心影响考试，造成心理负担，这样反而会加剧失眠。”相反，如果整夜睡不着，第二天全身疲乏、不适，则要引起注意。

　　失眠者多有抑郁焦虑

　　在咨询活动上，咨询的市民中有一位70多岁的李伯，他已经被失眠“折磨”了几十年，现在每天要吃六粒安眠药才能睡得着。广州市脑科医院顾问赵振环主任医师表示，像李伯这种长期失眠的患者，大脑交感神经、副交感神经功能很可能已经发生了紊乱，导致出现情绪不稳、个性改变等，应该从改善脑机能开始。

　　他表示，失眠是否需要吃安眠药实际上要分情况，“就像我，每个月总有一两天的晚上睡不着觉，我就坐起来看看书，第二天晚上照样睡得香。但如果是一个星期连续五天失眠，那就得到心理专科找医生咨询了。”而他在和失眠患者接触时发现，失眠患者大多数都有抑郁、焦虑的情绪，有的觉得自己是失眠，实际上却是抑郁症，对于这类患者，如果通过一些药物让他们改善心境，实际上他们需要服用的安眠药物不需要那么大的剂量，甚至可以不用安眠药。他提醒，市面上有一些号称治疗失眠的“纯天然”中药，但接到过不少患者反映“作用不是很可靠”，建议市民到专科咨询，不要盲目用药。

　　可试试呼吸松弛训练法

　　江帆介绍，对于习惯性考前失眠的学生来说，现在可以开始练习呼吸松弛训练法。如果平时没有练习松弛法，考前一天万一睡不着也可以采用自己习惯的放松方法来应对，“如果在床上感到烦躁，不如起床静静坐着，喝杯水，再尝试入睡。”

　　呼吸松弛训练法是通过稳定的、缓慢的深吸气方法达到松弛目的。一般要求连续呼吸20次以上，每分钟呼吸频率在10~15次。吸气时，双手慢慢握拳，手腕微曲，达最大吸气量后稍屏息一段时间，再缓慢呼气，两手放松，全身肌肉处于松弛状态。训练时注意力高度集中，全身肌肉放松，每天正规练习两次，每次20分钟左右，可以在中午和晚上睡前练习半小时或一小时，尽量躺着，也可以选择令自己感觉舒服和放松的坐位。为了尽快掌握，还可以利用空暇时间进行简短训练，比如等公交车时。