【心理辅导】高考前避免消极心理暗示调节睡眠很重要心理建设

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　　 距高考还有半个月，面对高考压力，考生容易出现这样那样的心理问题。记者日前采访了清华附中心理咨询中心的陈纪英老师，请她谈谈如何保持一个良好的心态走进高考考场。

　　记者：高考再有半个月就要到了，一些考生觉得压力特别大，考前这一阶段是不是考生心理问题的“高发期”？

　　陈老师：高考是考生高中阶段的最后一件大事，考生对此非常重视，觉得十分重要。同其他年级的学生相比，高三学生容易产生压力，出现心理问题相对多一些。但是也不能片面强调高考前就是心理问题的“高发期”，不是所有人都会出现心理问题，考生出的问题也不全都是心理问题。

　　记者：高考前由于压力而引发的心理问题有哪些表现呢？

　　陈老师：人在压力大的时候，有一些身心反应，不仅心理有变化，生理上也会有变化。

　　在心理上，容易出现躁动不安的表现。距离高考剩下的时间很短，考生会显得特别着急。急着做这做那，总觉得时间不够用，事情做不踏实，自己定的目标也达不到。

　　个别考生在长时间、高强度的高考复习中，经过一次次的练习、模拟考试，感到力不从心。原来订的计划完成不了，本来挺容易的题也做不出来。

　　还有的考生因为练习、模拟考试的成绩有起伏，容易影响信心。自信不足又往往影响考生水平的正常发挥，一到重要考试，比如说一模、二模成绩出不来时。考生就会担心高考时也发挥失常。

　　在生理上的反应，考生容易感觉疲劳、烦躁，出现心跳加快，呼吸急促，出汗增多等现象。应该说这些生理反应都是正常的。遇到这些情况，考生不要惊慌。面对人生中一次重大的考试，紧张是正常的，说明考生在意。考生可以做做深呼吸，或者微微闭上眼睛，让自己沉静下来。

　　以上这些心理、生理反应，会影响到睡眠、饮食甚至思维。考生最担心的就是思维上出现问题，比如注意力不集中，反应慢，老师讲的听不进去等等。

　　记者：针对心理问题，考生有哪些自我调适方法？

　　陈老师：考生一定要安排好自己的计划和目标，不能期望过高，还有就是要找到自己的最佳记忆时间，提高效率。

　　调整睡眠很重要。从现在开始，不能再开夜车了。一般晚上11点左右，就应该做睡眠的准备了。人如果睡眠不足，就容易烦躁，思维速度跟不上。有一个考生就是觉得时间不够用，天天和睡眠争时间。每天快到凌晨1点才睡，早上6点就要起来晨读。一段时间之后就感觉自己学习状态不好，上课迷糊，注意力不集中，想努力听讲，可一会儿就走神。

　　考生应该清楚每天能做多少事，然后集中最好的状态来做。人的精力都是有限的，休息是为了更好地学习。有一个经验公式：“8-1>8”。就是说从8小时的工作时间中抽出一个小时来休息，完成的工作量反而比8个小时要多。

　　考生和家长往往还有一个误区，以为只有睡眠才是休息。其实运动、听音乐、聊聊天、翻翻杂志、看看电视，都是自我放松和休息的方式。运动减压是很好的放松方式，像散步、打球等对缓解紧张情绪都很有帮助。此外，轻柔的音乐也可以让人缓解和释放压力。

　　另外就是要增加自信。临考前，不要再做很多难题、新题，应该强化已经掌握的知识。

　　记者：如果考生自我调节有困难怎么办？

　　陈老师：可以找老师、家长或者朋友交流，不要闷在心里。有条件的，也可以找心理老师，请心理老师给一些建议。

　　记者：考生怎样才能在考前保持一个良好的心理状态呢？

　　陈老师：首先要避免消极的心理暗示。不要想：“我一定不行。”“英语我就是考不好”。没到走出考场的那一刻，就不要放弃。未来有许多种可能，现在放弃努力对未来肯定没有好处，而继续努力则会给未来带来更多的希望。

　　其次，订计划不要超出自己的水平。做不到的计划就不是好计划。要专注于自己能做到的事情。

　　所有的人都面对这压力，但高考的压力还是在考生可承受的范围之内，不存在挺过不去的现象。

　　记者：陈老师，能不能再给即将高考的考生们一些忠告呢？

　　陈老师：临考前不要彻底放松，心理、体力、时间安排、兴奋程度，都要跟高考时间合拍。一定要对自己各科的水平有客观的评价。比如说，外语平时能考90分，就不要想着高考时一定能上100分。