【心理辅导】高考如何缓解情绪，达到最优状态？心理建设

　　又是一年高考季，不负韶华不负卿！高考在即，考生和家长难免会有紧张，睡眠不好，吃不下饭等情况，那么，考生和家长要如何调整，度过这紧张的考前一天呢？

　　饮食篇

　　考生的一日三餐有讲究，饮食规律很重要。

　　早餐应食用富含优质蛋白质的食物，如肉、蛋、奶等。同时要保证碳水化合物的摄入，如全麦面包、包子、馒头等。优质蛋白质和碳水化合物可以防止考生临近午餐时产生饥饿感，血糖水平下降，导致大脑反应变慢，影响考试发挥。

　　午餐是一天中营养和能量需求最多的一餐。在午餐中，考生应摄入充足的热量和多种营养素，包括肉类、蔬菜、谷物、水果、豆制品等，以满足考生下午的营养需求。但也不要过量进食，以免影响考生下午的精神状态。在蔬菜的选择上，要注意颜色搭配和烹调方式多样化，颜色好看的食物能够增进食欲。

　　晚餐要清淡营养，不宜吃太多，这样有助于减轻考生疲劳感，保持晚间良好的复习状态。晚餐可多食蔬菜，也可以选择易消化的汤羹粥类食物。如果晚上需要加餐，最好在睡前1至2小时食用，避免影响睡眠。

　　高考期间，考生可能出现休息不好的情况。因为担心会在复习中犯困，有些考生干脆咖啡、浓茶无限续杯....在考前，建议大家尽量不喝含咖啡因的饮料。一旦发生“醉”茶或“醉”咖啡的情况，反而会使心率加快，加剧紧张情绪。

　　需要提醒的是，家长不要盲目给孩子服用药品或补品。

　　临场心理篇

　　在这个阶段，考生最应保持的状态是充分专注于当下，专注于眼前的任务。但现实是，考生可能会产生很多干扰性的想法，或者身边的环境因素也可能把考生的注意力带跑。从而变得更紧张，影响发挥。此时可以试试下面几种方法：

　　1.调整到最佳紧张程度

　　当考生需要调整到一个最佳的紧张水平时，可以闭上眼睛，回到那一天，回味当时的感觉，来唤起最佳的紧张程度。依旧要重复一遍，每个人的最佳紧张程度不一样，保持自己的节奏就好。

　　2.关键词引导

　　跟考前一样，如果发现自己有点儿紧张，爱走神，可以用很简短的词来提醒自己调整状态，比如平常心、放松、专注等。

　　3.呼吸技术

　　这里提到的呼吸技术，是指缓慢的腹式呼吸，而非深呼吸。呼气和吸气的时候，心率是不一样的。呼气时心率慢，吸气时心率快。如果太紧张了，想要放松，可以适当拉长呼气的时长，缩短吸气的时长；如果太松弛了，想要紧张起来，可以拉长吸气时长，缩短呼气时长。如果在考试中发现自己头脑一片空白，或者紧张得发抖，不妨花一两分钟时间，通过呼吸技术来调整一下状态。

　　4.蝴蝶拍技术

　　如果紧张得浑身发抖，不能很好地控制自己的呼吸，可以试试蝴蝶拍技术——双手环抱肩膀，同时左右手以不规则的节律拍打自己的肩膀，同时调整呼吸。

　　注意事项防控篇

　　遵守考点防疫要求

　　1.5月21日至22日、5月28日至29日，6月1日至2日、6月6日，考生和考试工作人员须登陆“甘肃教育考试易考通”微信小程序进行四次健康打卡。健康打卡合格人员须在考前48小时内完成1次核酸检测，健康打卡不合格人员须在考前48小时内完成2次核酸检测。

　　2.考生进入考点时需佩戴口罩，提供准考证、有效身份证件等，按照考点校要求保持安全距离，接受体温检测，体温低于37.3℃，方可进入，体温不合格的，可适当休息后再次测量；仍不合格的，经考点校研判，视情况安排在备用考场参加考试。

　　3.进入考点后，考生应遵守考点防疫要求。如出现发热、咳嗽等呼吸道症状，应立即向监考员报告，并配合考点医护人员进行诊断，服从考点工作人员的统一安排。

　　保持良好卫生习惯

　　1.注意个人卫生，勤洗手并做到用肥皂或洗手液、流动水洗手，在没有流动水洗手的时候使用速干手消毒剂进行手消毒。外出坚持戴口罩，避免用不洁的、未经消毒的手触摸眼、鼻等身体裸露部位。

　　2.考生及其共同居住人员在考前14天及考试期间尽量减少外出，不串门、不聚会、不聚集、减少与外人接触，避免前往人员密集和通风不良的场所，尽量保持家、校（单位）“两点一线”。

　　3.如须外出，应做好个人防护，科学佩戴口罩、加强手卫生、与他人保持安全距离，收取快递等物品时做好消毒。

　　考试当天

　　1.乘坐出租车或公共交通工具时，全程佩戴好口罩，保持社交距离，随时做好手卫生。

　　2.提前了解考试期间天气情况，准备适合的衣物、雨具等。并做好出行时间和路线的规划。

　　3.家长如接送孩子考试，一定要正确佩戴口罩，不在考点门口聚集，平时注意做好个人防护，不到人群聚集的地方去，全力为孩子营造一个健康、安全的考试环境。

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