【心理辅导】高三生居家如何克服疫情紧张心理？如何保证复习节奏不乱？ 心理建设

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　　高三女学生小红打来电话说：“刚开始听到武汉有疫情感染的消息，认为就是平常的流感，而且武汉离北京很远，没有什么大不了。后来随着报道的感染人数越来越多，就感到有些担忧。朝阳区有的确诊病例距离我们家不到一公里，只能通过下发的通行证才能进出小区。现在我也知道该抓紧时间复习，但天天呆在家里，感觉除了吃饭、睡觉、上网课就没有其他事情可干。”那么，面对疫情，高三生该如何调节紧张焦虑的情绪，有计划进行复习呢？

　　为什么会这样？

　　现在正是抗击新冠肺炎疫情的关键时期。每天刷手机微信看电视新闻成了我们生活的常态。有的父母也暂时放下紧张繁忙的工作，有更多时间陪伴孩子……这些都颠覆了考生以往的生活学习环境和作息时间，让本就紧张的神经变得更加敏感，容易引发焦虑、恐惧、无聊、不安等情绪。打来电话的这位考生提到的害怕、担忧、无聊可能是大家的普遍感受。害怕是正常的，人在遇到危险时本能的反应就是害怕，心理学上称为害怕机制。因为害怕，我们才会想办法保护自己。保护自己的方法有很多，有一种是战斗，还有一种是躲避。战斗可以分为两种形式：一种是进攻，另一种是防御。目前一线的医务工作者、政府工作人员就是用进攻来保护人民。呆在家里、不串门、不聚会、勤洗手，外出必须戴口罩等，就是打防御战。在危险面前，人们的另一种本能的反应就是躲避，同样是为了保护自己不受伤害，也是正常的。

　　现在延迟开学，考生只能呆在家里，不能和同学结伴玩乐，打破了以往的生活节奏，产生无聊、没意思的情绪感受都是正常的，只要在自己可控制范围内，都可以用平常心看待。因防控新冠肺炎疫情需要，考生不能正常开学到校上课学习。那么，如何解决居家学习问题？如何改变睡懒觉的习惯、失去目标和动力、消极看问题以及自卑抑郁焦虑不安等心理问题呢？

　　建议您这么做！

　　时间对每一个人来说都是平等的。但在同等的时间内，不同的人做同一件事会产生不同的结果。这是由于人们在利用时间上有差异造成的。面对疫情，如何进行有效的时间管理？考生要根据老师的要求，合理安排好练习时间，制订学习计划表，养成良好学习习惯，做到复习节奏不乱，复习过程不断，复习资源不泛。要真正做到：堂堂课后有复习，不懂内容及时问，课课消灭小问题，不留疑惑到明天。下面是给高三生的三条建议：

　　划重点

　　01建立积极的应对方式

　　面对疫情造成的恐慌、害怕、无聊、焦虑等情绪，不要采取否认、回避、退缩、指责、抱怨等不良的应对方式，不要总是不停关注新闻、疫情更新。有了基本防范措施以后，就不必对自己的身心感受和外界信息过分关注。要建立良好的生活习惯，保持饮食平衡，保证睡眠充足。把注意力转移到积极、有意义的事情上来，比如说高考复习和有氧运动、听音乐等，能促进多巴胺分泌产生愉悦的体验，紧张、焦虑、害怕的体验就会变弱。

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　　02进行有效的时间管理，高效复习

　　首先，考生要想一想自己每天的居家时间需要怎样度过，安排好每部分时间的比例，用饼图表现出来，如吃饭、睡觉、上网课、做作业、锻炼和放松等。

　　其次，按照时间管理的五个步骤进行。第一步，罗列出要完成的事情的清单。第二步，估计各项事情需要耗费的时间。第三步，按照60：40规划的原则，将计划性与灵活性结合起来，即计划安排工作时间要超过60%，留出40%机动时间处理不期而遇的事情。第四步，决定事项的优先顺序，删减事项或求助他人。第五步，事后检查。

　　再次，列出一份每天学习生活规划清单。延迟开学期间，利用网络进行线上学习会成为一种全新的居家学习方式。无论学习方式如何变化，考生都要树立正确的学习态度，在学习中不断体验取得进步的愉悦心情，遇到困难主动克服，坚持完成既定的学习任务。

　　考生可以把网络学习分为课前准备、线上学习、课后学习三部分。课前准备，即在开始上网课前做好物品准备、知识准备、心理准备。就是把学习的课程内容书籍、相关资料和文具准备好，电脑桌前干净整齐，没有其他与课程无关的东西。提前5分钟入座，调试好设备，关掉微信等一切与学习无关的程序；根据课表提前做好预习，将不太懂的知识点用记号笔划出来，听课时集中注意力听老师对这部分的讲解；正式上网课前提前上趟洗手间，确保身体无不适感，并要求家长关掉一切有声响的电器设备，保证拥有一个安静的学习环境，进行高效的学习。做好课前准备后，就要像平时上课那样坐姿端正、全神贯注，对老师讲的重点、难点以及不明白的地方在书本上及时标注。如果是直播，可以等待老师开放互动环节时及时提问。如果是录播的微课，可以反复重听这部分内容，直到弄懂为止。还不明白的，可通过微信给老师留言，约时间让老师再讲解。要做到老师讲过的必须掌握。网课结束后，关闭电脑，按照生活规划清单时间安排休息，可听听喜欢的音乐，做健身操或眼保健操，再转入课本的温习和作业的完成。

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　　03营造宽松和谐的家庭氛围

　　学校推迟开学，有些家长延期上班，一家人有较长时间宅在家里，营造宽松和谐的家庭环境尤为重要。家长可利用这段时间多陪陪孩子，考生可和家长协商，每天午饭、晚饭前后半小时全家人一起看新闻、小品、相声等节目，在室内跳健身操、习八段锦消除一天的烦闷。家长要尊重孩子独立和独处的需要，遇事多商量、少管制，调节好自己的心态，也帮助孩子调节好心态。