高考生有哪些健康注意事项?合理安排饮食很重要,科学食谱来啦
在高考期间合理地安排饮食,科学进行营养补给十分重要。因为高考期间考生的体力和脑力消耗都很大,这时候如果营养跟不上,不仅影响考生的身体健康,还会影响学习效率和考试成绩。本文给大家备上了科学的食谱:
01
备考期间饮食宜清淡
老话说,思伤脾。这话听起来挺玄,实际上符合科学道理:人在集中精力思考或精神压力巨大时,植物性神经的功能受到压抑,消化道的血液供应也会减少,消化吸收功能就可能受影响。
在各种食物中,给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。
02
少吃高蛋白、脂肪、易升糖食物
蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂,所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。
脂肪多的食物排空慢,还需要较多的胆汁来帮忙。
升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食,易造成血糖快速升高,是导致餐后困倦状态的原因之一。
03
多吃淀粉、蔬果
淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化,而且从后期代谢来看,肝脏的负担也比较轻。也就是说,压力越大,越需要吃清淡简单的食物。
04
多补充磷脂、水溶性维生素
补充大脑活动所需的营养成分,以水溶性维生素和磷脂最为重要。
①蛋黄、大豆补磷脂
磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,在蛋黄、大豆中最为丰富。
②杂粮、薯豆补维生素
维生素中最要紧的是维生素B1,在人体中的储存量最小,几天不足就可能影响学习效率。因此,适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。
同时,这些食物的血糖反应比较低,有利于长时间稳定精力和情绪,保证学习效率。
05
增加矿物质摄入
另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入,增加钾、钙、镁的摄入量,有利于保持情绪沉稳平和。
①多吃蔬果、酸奶
多吃蔬菜和水果最有帮助,特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对减轻压力最为有益。
在需要长时间集中精力时,除了调整食物品种,还可以减少正餐食量,两餐之间适当加餐。
②避开加工食品
备考期间,尽量避免吃过多加工食品,因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。
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