陪父母爬山当中秋礼物？老年人怎样锻炼更健康

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　　中秋将至，许多朋友都打算陪着父母去郊区爬山赏月。以往每逢周末或节假日，在城市周边的山上也总能看到不少老人在子女的陪同下气喘吁吁地爬山，子女也往往会把陪父母爬山视为一种送健康的孝心，甚至鼓励年迈的父母多爬山锻炼。专家提醒，爬山时，膝盖负担的重量会瞬间增加到人体自重的4倍左右，速度越快，膝关节负重、所受压力越大。调查表明，60岁以上人群骨性关节炎患病率达78.5%，且80%的人膝盖软骨都只剩一半了，这时如果还拼命爬山，不仅可导致炎症加重，还会让关节很快坏掉。而且爬山需要人体短时间内调集大量血液供应下肢，容易影响心、脑、肺供氧，加大老年人心梗、脑梗等发生概率，这样健身反而容易变成伤身。除了爬山，能加重膝关节负担的运动还有爬楼、广场舞、深蹲起立、跑步、跳跃等。专家建议，更适合老年人的运动方式还是游泳和健步走。

　　中秋将至，因为今年的假日只有两天，无法安排远游，笔者身边的许多朋友都打算陪着父母去郊区爬山赏月。而且以往每逢周末或节假日，在城市周边的山上，也总能看到不少老人在子女的陪同下气喘吁吁地爬山，子女也往往会把陪父母爬山视为一种送健康的孝心，甚至有人认为“爬山一次胜过游泳十次”，还鼓励年迈的父母多爬山锻炼。

　　针对上述做法和说法，湖南长沙中南大学湘雅二医院骨科副教授陶澄提醒：“这是绝对不科学的”，想通过爬山来让老人变得健康，得到的很可能是膝关节的损伤，健身反而易变成伤身。

　　爬山时膝盖负荷是自身重量的4倍

　　“即使不带一件东西，爬山仍属负重。”陶澄解释说，向上爬时，人体自身使得膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右。以一个体重60公斤的人为例，走平路时，两边膝盖承重60公斤，但爬山时膝盖负重就高达240公斤(相当于背了一架钢琴)，而且爬的速度越快，膝关节负重、所受压力越大。爬山时，膝盖还要前后移动、侧向扭转，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

　　此外，下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。同时，膝盖、踝关节要承受整个身体的重量，不断重复此动作，关节受压的强度增加，受磨损的可能性增大。

　　60岁以上老人八成膝盖软骨都只剩一半，膝盖负重更加伤不起

　　“上面说的还只是针对一般人，具体到老年人，健康风险更大。”陶澄指出，首先，一般的老年人都偏胖，爬山时膝盖负重更大；第二，正所谓“年纪大、机器坏”，膝关节这个人体零件，随着年龄增加会不可避免地磨损、老化，40岁以上人群，已经开始出现骨质疏松、骨关节退化，60岁以上，80%的人膝盖软骨都只剩一半了，这时如果还拼命爬山，让关节在不同的位置摩擦，关节就会很快坏掉；第三，流行病学调查显示，60岁以上人群骨性关节患炎症的患病率达78.5%，爬山可导致炎症加重；第四，老年人多患心血管疾病、心肺疾病，爬山需要人体短时间内调集大量血液供应下肢，容易影响心、脑、肺供氧，加大心梗、脑梗等发生概率。“老年人的运动方式一定要正确，在户外更要量力而行。”

　　年纪渐长，软骨下的骨头、韧带、关节囊、滑膜、肌肉都在老化，膝关节退化几乎没人可避免，尤其是中老年女性在绝经期后，体内雌激素水平、全身免疫代谢功能都下降到低值，这是膝关节最脆弱的时候，任何加重膝关节负担的动作，都会令膝关节“很受伤”，加剧其退化损坏的速度。“除了爬山，能加重膝关节负担的运动还有爬楼、广场舞、深蹲起立、跑步、跳跃等，特别是下蹲时，膝盖的负重可达到体重的8倍。”陶澄说。

　　此外，如果住的不是电梯楼，有条件的老人，应尽量换到低一点的楼层，如果实在没有办法，也要尽量减少上下楼的次数。

　　游泳、健步走等运动方式，更适合老年人

　　陶澄指出，更适合老年人的运动方式是游泳和健步走。

　　由于游泳克服了运动损伤和容易疲劳的缺点，特别适合老年人，好处很多。如加快机体新陈代谢、促进血液循环、改善心肺功能、增强免疫力、强壮筋骨、延缓衰老。因为水的浮力作用，使人在水中的重量只相当于自己体重的10%，因此老年人不需要用多大的力，就可以在水中运动。游泳可以使全身骨骼都处于积极的活动状态，促进血液中的钙进入骨头，从而预防骨质疏松；促进关节腔分泌润滑液，减少活动时骨头之间的摩擦；润滑液又能给软骨提供营养，减缓其衰老；让骨骼肌更加有弹性，从而更好地保护骨头，降低老年人骨折的风险。

　　而健步走也要讲究姿势、速度——姿势上要求昂首挺胸，行走的速度和运动量一般介于散步和竞走之间。据了解，每走一步，可以牵动全身95%的肌肉，不仅加强心肺功能、改善血液循环，还可以调整新陈代谢，对防治心脑血管病、血脂异常、糖尿病及肥胖等都很有帮助。健步走还可以增加骨质密度、强筋健骨、减轻精神压力和调节心理状态等，每次持续30分钟以上。

　　老年人为何提倡健步走而不是慢跑?陶澄解释，最新研究表明，走路时脚底落地时所承受的冲力是体重的1.5倍，慢跑则是2倍~3倍，而快跑是7倍，老年人健步走有益于足底健康，避免关节损伤；另一方面，每次锻炼需在30分钟以上，若是慢跑，未必人人都能坚持这么长的时间，而健步走则更加大众化，更易于坚持。（伊文）