体育中考怎么训练 体育中考要选稳定性好的项目

周日上午，快报家长学校“体育中考”开讲。这次活动，我们邀请的是公益中学杨利光老师、采荷中学濮家校区体育教研组长常胜老师，经验都很丰富。

两位老师讲的主题是体育中考怎么选项目、怎样才是有效训练，以及家长在指导孩子时的一些误区。现场，两位老师还给家长和学生做起了示范。

建议选择稳定性好的项目

公益中学体育教研组长杨利光老师说，中考体育项目是可选择的，所以对学生来说，选好项目很关键。

选择项目，把握一

个原则：稳定性要好。如果立定跳远的成绩更稳定，就不要去选跳绳。

耐力类：800米、1000米和游泳——

从这两个项目看，800米、1000米对体能的要求相对较高。一般学生都会选择800米、1000米，因为跑步的稳定性好，学校体育课会练，学生甚至每天都会练，而游泳大部分学校没有练习条件。

当然，如果现在800米、1000米只能跑到4分、5分，那就考虑学习游泳。一般只要会游，都可以拿到满分。

跳跃类：立定跳远和跳绳——

立定跳远稳定性好，不管到哪个场地应该都差不多。但跳绳平时练习一般都在水泥地上，而考试有的时候是地板，有的时候是胶垫，绳子打过去，感觉都不一样。跳绳还会受心理因素影响，曾经有个女生，平时能跳210个，考试的时候太紧张，失误了两次，没拿到满分。

现在立定跳远能跳8分以上的同学，建议一心去练立定跳远，不要选跳绳。

力量类：实心球、引体向上（男）、仰卧起坐（女）——

男生一般都选实心球。从现在的情况看，引体向上对于绝大部分男生都很困难。引体向上的要求是：双手正握，拉上去后下巴过杆，下来时手臂伸直，拉10个才能得满分。一个学校能去考引体向上并且拿满分的最多两三个，这个项目不是一年就能练出来的。

女生可以选择仰卧起坐，但还是建议选实心球，容易练，也更稳定。

掌握一些核心技术

采荷中学常胜老师说，体育课只能讲动作要领，主要还是靠平时练。初三虽然学习时间紧张，但尽量每天抽出15-20分钟练习体育。在家里练习一定要做准备活动，脚、手臂都要活动开。不然日积月累，就会有运动损伤。

这些项目，平时在家里怎么练？两位老师都给出了建议。

800米、1000米——

主要考查的是耐力，孩子实在迈不动步子时，让他什么都不要想，就把手臂摆起来，手臂摆起来了，脚自然而然就往前走了，特别要提醒的是手臂后摆时幅度要大。还有一点要注意，中途不能停，一跑不动就不跑，养成习惯就更跑不动。也可以尝试定时跑，看一分钟或两分钟能跑多少，循序渐进地练。

立定跳远——

要看孩子落地的一刹那，是前脚掌先落地还是脚后跟。后脚跟着地会跳得远五到十厘米，但脚后跟着地屁股会往后坐或手往后撑，这时候就要加大手臂摆幅。还要看孩子跳之前身体有没有充分伸展，手臂要伸直，不要虚晃。

有一些方法可以试着做：比如设定目标线，每次增加2-3厘米，每天练习10到15次。家长还可以手拿小棒，离地20-30厘米，让孩子从上面跳过去。练习时注意要在草地上，水泥地上对脚的损伤比较大。

跳绳——

跳绳时脚离地1-2厘米就够了，不要跳得很高。应该用手腕摇绳子，可以节省体力、时间。

在家练习时可以定时2分钟，2分钟内不要求速度，只求连贯。每分钟失误控制在2次以内。如果有3次绊住，就很难拿满分了。还可以通过20秒快速跳来练习，20秒争取跳50个以上，每次练习4-6个20秒。

实心球——

核心技术是腰往后拉、髋部往前顶、双膝弯曲、肘关节外展。在家练习时家长看这几个动作有没有到位就可以了。

在家可以用哑铃，做上举、平推运动，练习手臂力量。还可以通过做俯卧撑、仰卧起坐来练身体素质。

仰卧起坐——

每次练习都要看动作规范，起来时肘关节有没有碰到膝盖？下去时肩膀有没有碰到垫子？没有达到标准，数量再多也没有用。可以15秒连续做15个，然后休息2分钟，再继续重复做4-6次。

家长问答——

问：我们不太懂体育，但过段时间可能就要开始训练了，这些中考体育项目的技术动作网上能搜到吗？我们也需要懂一些。

答：能搜到，但很多家长估计看不懂，家长千万不要自己盲目去学动作，到时候学不像再教孩子就更糟糕了。所以我们刚才一再强调家长只要掌握核心技术就可以了，家长要做的是站在旁边提醒孩子，而不是学会整套动作示范给孩子看。

孩子在做一些动作时自己是意识不到的，比如立定跳远手臂没摆起来，这时候家长适当提醒就可以了。

问：我们家女儿，现在立定跳远能跳一米七左右（满分是两米），跳绳一分钟160多个（满分是185个），两项都离满分差距还蛮大的，不知道要选哪一个成绩提高得快？

答：这两个项目各有特点。跳远稍微难练一些，但是一旦开窍成绩会提高得很快，而且会很稳定。跳绳的偶然性很大。所以孩子肯练肯吃苦的话还是立定跳远比较好。

问：在家除了训练考试项目，还有其它训练方法吗？

答：在家可以尝试很多方法，比如举哑铃，女生可以尝试两三公斤的哑铃，男生可以尝试四五公斤的哑铃，向上举或躺在床上平推都可以。

还有就是俯卧撑、深蹲跳、单腿跳等项目，在家练也很有效。