妈妈帮｜孕期健康饮食指南，好多你不知道

　　转自微信公众平台：妈妈的魔法MaMagic

　　Hello，大家好！MaMagic家的小编麦吉今天新鲜上岗，继续跟各位备孕、怀孕的镁铝们聊聊吃的问题，谁叫麦吉是个彻头彻尾的吃货呢？

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　　任何时候都应该坚持健康饮食，而对于孕妈妈和备孕中的女性来说，这一点特别重要。怀孕期间健康饮食有助于宝宝的生长发育。

　　孕妈妈不需要制定专门的食谱，但每天应该吃各种不同的食物以维持营养均衡。日常饮食就是摄取维生素和矿物质的最佳途径，但是孕妇需要额外的补充来满足身体在特殊时期内的需要。

　　怀孕期间，你可能感觉到比平常容易饿，但其实身体并不需要你吃下两人甚至三人份的食物。健康丰盛的早餐能帮助你少吃那些高脂高糖的零食。

　　当然，健康饮食意味着你应该积极尝试不同种类的食物以保证食谱的多样性，并不是要你把热爱的所谓“垃圾食品”全部抛弃。

　　参考下面的健康饮食指南，了解每种食物你应该吃多少。

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　　淀粉

　　淀粉（碳水化合物）是重要的能量、维生素和膳食纤维来源，卡路里含量也不是特别高。淀粉类食物包括面包、土豆、早餐谷物、米饭、意粉、面条、玉米、小米、燕麦、甘薯、山药和各式杂粮。这些食物应该占到你全部食物对的1/3。

　　尽量选择原粒谷物来替代精米白面，或者尝试连皮吃土豆。这样你能摄取到更多的膳食纤维。

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　　蛋白质

　　孕妇每天都应该吃一些高蛋白食物，包括：豆类、干豆类、鱼类、蛋类、肉类（肝脏除外）、家禽类和坚果。

　　尽量选择瘦肉，食用家禽要去皮，烹饪肉类也不要添加额外的油脂。吃蛋类、家禽、汉堡、香肠和原切肉类比如羊排、牛肉和猪肉都要完全煮熟。目测肉类没有粉色，也没有粉红或红色的血水，就是全熟啦。

　　高蛋白食物一周至少吃两份，其中一份应该是高油脂的鱼类比如三文鱼、沙丁鱼或者鲭鱼。

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　　奶制品

　　奶制品适合孕妈妈吗？当然！

　　鲜奶、奶酪、法式干酪和酸奶之类的奶制品，对孕妇和胎儿都是很好的钙质和营养来源。如果可能，最好选择低脂奶类 ，比如半脱脂或脱脂奶类，低脂低糖酸奶和减脂硬质干酪。每天可以吃两到三份。

　　如果你喜欢换着吃，比如豆奶和酸奶，最好选择不加糖并且强化钙质的产品。

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　　零食

　　高糖高脂的食品包括：所有可以涂抹的油脂（比如黄油）、植物油、沙拉酱、奶油、巧克力、脆饼干、曲奇饼、酥皮糕点、冰淇淋、蛋糕、布丁和起泡饮料。如果你喜欢吃这些高糖高脂的零食，那么请控制食用次数和数量。

　　含糖的食品、饮料和脂肪因为卡路里含量很高，吃太多都容易长胖。摄入太多的饱和脂肪会让血脂升高，增加罹患心脏病的风险。因此，建议减少饱和脂肪的摄入，转而食用富含不饱和脂肪的食物。

　　可是，孕妈妈明明就是很容易饿啊，如果不给吃零食，那难道要一言不合就来个大土豆？麦吉肯定不会这么凶残。

　　下面这些健康零食，孕妈妈可以安心享用哦。

　　健康零食

　　health

　　＊ 奶酪碎、瘦火腿、金枪鱼/三文鱼和沙拉做成的三明治

　　＊ 沙拉菜比如胡萝卜、芹菜和黄瓜

　　＊ 低脂低糖白酸奶或者或水果优酪乳

　　＊ 即食杏干、无花果干或者西梅干

　　＊ 无糖早餐谷物或者燕麦粥配牛奶

　　＊ 新鲜水果

　　看起来还是有很多好吃的东西嘛。

　　安全地处理食物

　　选对了食物是很重要的一步，不过，处理食物的过程也很关键。参照下面的要求，坚持正确的清洁和烹饪习惯。

　　Preparing Food

　　· 所有生吃的水果蔬菜都要用水冲洗干净，表面残留的浮土可能含有弓形体虫，感染这种寄生虫会患上弓形体病，对胎儿有害。

　　· 处理生肉之后清洗干净所有的台面、器皿和双手，可以帮助避免感染弓形体虫。

　　· 确保生食和即食食物分开存放，可以避免一些肉类受到污染引起的食物中毒，比如沙门氏菌、弯曲杆菌和大肠杆菌感染。

　　· 食用专门的砧板处理生肉。

　　· 烹饪肉食要完全煮熟包括蛋类、家禽、汉堡、香肠、原切羊肉／牛肉／猪肉。

　　同时，怀孕期间应该大量的吃水果蔬菜来补充维生素和矿物质以及膳食纤维，能帮助消化及预防便秘。每天至少吃五份不同的蔬菜和水果，新鲜的、冷冻的、罐装的、干果及果汁都可以。记住新鲜蔬菜水果一定要清洗干净。

　　贴心的麦吉为素食妈妈也准备了健康食谱，明天见咯！

　　图片来源：网络

　　资料来源：www.nhs.uk

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