“三减三健”，让我们的体魄强起来

编者按

身心健康素质明显提高是“十四五”时期我国社会文明程度新提高的重要表现。正如习近平总书记近期在福建考察期间指出的那样：健康是1，其他都是后面的0。1没有了，什么都没有了。《中华人民共和国国民经济和社会发展第十四个五年规划和2035年远景目标纲要》提出，“坚持预防为主的方针，深入实施健康中国行动，完善国民健康促进政策”。

近年来，与慢病防控、改善体质息息相关的“三减三健”(即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼)成为“全民健康生活方式行动”大力倡导的内容，越来越受到人们重视。“十四五”时期，怎样因地制宜开展“三减三健”行动，引导人们形成更健康的生活方式?光明智库进行网络调研，并邀请相关领域工作者讲述为普及健康知识、优化健康服务付出的努力，共话健康生活的应有模样。

在江苏无锡锡山高级中学，学生在做引体向上。新华社发

山东青岛崂山区北宅卫生院在社区宣传减盐防控高血压知识。光明图片

【网络调查报告】

调研显示：健康生活习惯尚待形成

分析专家：华北电力大学大数据与哲学社会科学实验室研究员 赵鲁臻

为了解广大网友，特别是青年网友的健康素养、生活方式，光明智库于近期发布电子问卷，共有4.2万人参与调查，回收有效问卷3.23万份。从调研结果看，青年网友们的生活方式仍存在较大问题，“做自己健康第一责任人”的意识与习惯尚待养成。

饮食：按时适度，合理搭配

调查结果显示，“吃饭不按点，比如不吃早饭”“要么暴饮暴食，要么拼命节食”与“爱吃烤串、腌制品、零食、甜食等”在不合理不健康饮食习惯中排名前三。

健康饮食有三大原则。一是进餐有时，三餐有别，早好中饱晚少。二是饮食有度，食不过量，七八分饱为宜。平日里的饮食过度，会导致大脑早衰、肠胃负担过重以及“三高”等慢性病的出现与加重。三是食宜清淡，控油限盐，多吃蔬菜水果。据世界卫生组织标准，健康成人每日食盐摄入量不宜超过6克。用腌制、烧烤、油炸等方法做出的食物，即使美味，从健康角度来看，也不宜常吃。

运动：成为生活的一部分

对于“平时喜欢怎么运动”这个问题，有51.51%的受访者选择了“走路上下班或者每天遛弯”;47.89%选择了“居家运动”，另有近三成受访者表示“基本没时间运动”。

在当前生活节奏快、工作压力大的情况下，要拿出专门的时间到专业运动场所进行锻炼实非易事。怎样才能解决这个矛盾呢?“生活运动化、运动生活化”是目前最可行也最经济的解决办法。调查中，多数人青睐于走路、遛弯与居家运动，这些运动方式不需要任何特殊的设备、场地、时间或者技巧。其实，动则有益，不拘形式，日积月累，贵在坚持。

自律：最好的医生是自己

上述调查结果在一定程度上反映出，当今人们特别是年轻人，基本都具有一定的健康生活常识与理念。有趣的是，在回答“什么导致了你的饮食不当、运动不够”时，46.68%的受访者选择了“饭量和运动量看心情”，另有26.36%选择了“我命由我不由天，怎么舒服怎么来”，分别排在“工作压力大，没时间顾那么多”之后，位列第二、三名。这说明，除了生活与工作压力之外，我们健康的最大敌人，往往就是无法自律的自己。

现在，追求养生的年轻人越来越多了。其实，所谓养生，不是在坏习惯基础上叠加好的生活方式，而是通过培养一种健康的生活方式来提高生命质量。

自律的人生最可贵。对自己行为的一点小小的克制，就会使你变得强壮而有力。

“三减三健”资料图片 制图：光明日报记者 周艺珣

【健康生活说】

让孩子们不做“小眼镜”“小胖墩”

讲述人：安徽省霍邱县马店镇芙蓉小学校长 刘满婷

“老师，刘国荣又喊我‘小眼镜’了”“老师老师，三年级同学天天喊我‘小胖墩’”……

新学期伊始，我刚迈进教室，一年级小朋友就向我告起了状：何若兮同学因为近视400多度戴了厚厚的眼镜片，被同学们取外号“小眼镜”;身高一米二、体重80多斤的孙睿经常被高年级同学叫作“小胖子”，跟他同样遭遇的还有同班5、6个同学。

为了不让更多孩子受到这样的健康困扰和心灵伤害，这些年，我们学校越来越重视学生的身体健康，每天保证学生有不少于一小时的户外活动。学校面积虽然不大，但充分利用现有场地，建了篮球场、田径场、乒乓球场，让孩子们的课间活动更加丰富多彩。

每学期开学初，学校还会联合乡镇卫生院为孩子们进行体检，视力筛查是重要的一项。凡是发现视力有问题的孩子，我们都会及时反馈给家长，家校携手，共同矫正。课堂上，老师叮嘱孩子们要注意用眼卫生，让孩子们真正意识到“眼睛是心灵的窗户”。学校每学期还利用家长会、散学典礼，强调电子产品对视力的危害，希望家长监督孩子，合理安排孩子每天接触电子产品的时间。

每到课间休息，总有几个孩子不愿动起来，像是对什么运动项目都不感兴趣。我就带着他们一起跑步。“能跑赢我的，都有奖励”，话音落地，这些孩子都快活地跑到了操场上，尽管有些气喘吁吁，但好在终于迈开了腿。

有的孩子不仅不爱运动，还喜欢挑食，常躲在角落里一个人吃饭。我发现，这些孩子往往意志力薄弱、抗挫折能力较差、自信不足，缺乏面对和解决问题的勇气。

三年级的曹思雨同学就曾体重超标，一度因为被同学们嘲笑而不愿上学。我去家访，跟他妈妈聊天，他妈妈说，孩子特别挑食，做好的饭菜这也不吃那也不吃，却特别喜欢吃零食、喝可乐。我对曹思雨妈妈说，我们一定要帮着孩子改掉这些不好的生活习惯。于是，在学校，我把平时吃饭特别棒的几个小朋友安排跟曹思雨同学坐一起，大家对他进行监督;课堂上，老师们常常讲起挑食、好吃零食的危害，让孩子们注意营养搭配。我还常和曹思雨妈妈通话，交流督促情况。渐渐地，曹思雨瘦了下来，笑容也多了起来，我心里甭提多高兴了。

每个孩子都是家庭的希望、民族的未来。作为一名乡村教师，我希望传递给孩子们的不仅有渊博的知识，还有健康的体魄。我会为此而继续努力的。

找到“甜蜜”的正确打开方式

讲述人：中国营养学会副理事长，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授 马冠生

口渴了，喝些什么好呢?我想，生活中的你一定常遇到这样的“纠结”。对于我们这代人来说，这根本不是什么问题。20世纪60年代，我们最常饮用的水就是井水，清粼粼、甜滋滋的。上学以后，有了水壶，在家把烧开的水放凉，灌进水壶里背着去学校。那时候，白开水没有什么味道，就加点糖。再后来有了糖精，甜味的水逐渐流行起来。

到了20世纪80年代，伴着改革开放的春风，国外的饮料很快走进国门。记得有位同事收到了一瓶可乐作为新年礼物，看着这瓶颜色浓黑的饮料，全家都不知道该怎么喝，也不舍得喝。家里来了客人，才兑上水请客人喝，一瓶可乐喝了1年多。到了90年代，更多国外品牌的饮料出现在市场上，我国的食品企业也快速发展，到了20世纪末，国产饮料的品种和数量都开始激增。我们团队开展的调查表明，1998年到2008年10年间，各类饮料占据我国儿童饮品的很大比例，城市儿童人均每天饮用饮料329毫升，且人均饮料消费量还在不断增加。

琳琅满目、口味各异的饮料给我们的生活增加了乐趣、带来了“滋味”，然而，经常过量喝饮料，特别是含糖饮料，面临的却是甜蜜中埋藏的健康危害。研究显示，过多饮用含糖饮料的危害包括增加患龋齿、肥胖、2型糖尿病和血脂异常等慢性疾病的风险。过多饮用含糖饮料不仅会威胁儿童的身体健康，还会给社会经济发展带来巨大负担。

研究表明，成人和儿童可接受的游离糖摄入量每天应低于50克，最好控制在25克以内。新近发布的《美国居民膳食指南2020—2025》中共有4条核心推荐，其中专门提到要减少添加糖的摄入量。

这里强调的是“添加糖”，含糖饮料中的糖、制作糕点时加的糖、烹调时加的糖等都属于此类。我国居民用于茶、咖啡和烹饪的添加糖总量并不高，添加糖的最大来源是含糖饮料，占总量的40%。作为世界主要的饮料生产国和消费国，虽然我国居民添加糖提供的能量低于全天总能量的10%，但考虑到含糖饮料消费的迅速升高及其对健康的危害，必须及早制定并实施防控措施。不少国家已经采用立法和财政措施限制添加糖的摄入，包括对含糖饮料征税等等。

那么，在日常生活中，如何既能甜蜜地生活，又不影响健康?建议大家首先评估一下自己添加糖的摄入情况，在选择预包装食品时，要注意看食品标签，如果配料表上有蔗糖、白砂糖、麦芽糖、果葡糖浆、浓缩果汁、葡萄糖和蜂蜜等，就是添加了糖;做饭时可采用定量量具，控制每天食用的食糖量，自制果汁、糕点，喝茶、喝咖啡时，要少放或不放糖，逐渐脱离糖的诱惑;少喝或不喝含糖饮料，可在白开水中加几片柠檬或几叶薄荷增加水的味道，找到“甜蜜”的正确打开方式。

健康生活，家庭医生来帮您

讲述人：山东省青岛市崂山区北宅卫生院副院长 刘军

我们北宅卫生院所在的崂山西麓城乡接合地带，山区面积占80%以上，农村社区有36个，常住人口3.3万，中老年人占较大比例，人口老龄化、慢性病发病率较高等问题突出。由于附近没有大型综合医院，社区居民很依赖我们卫生院和各个乡村卫生室。

从2019年开始，我们启动了“健康北宅”惠民工程，通过“一评二控三减四健”来指导社区居民形成健康的生活方式。“一评”即健康评估，推广和开展健康指标检测，评估居民身心健康状况，提早干预;“二控”即控烟、控酒，倡导不吸烟、不敬烟、不送烟，控制饮酒量;“三减”即减盐、减油、减糖，倡导低盐、低油、低糖饮食，少喝碳酸饮料;“四健”即健康体重、健康口腔、健康骨骼、健康心理，推广科学有效的健身方式，促进身心健康。

在“健康北宅”行动中，北宅街道实施了山东省首个机构层面的《家庭医生签约服务标准化》规定，做实做优家庭医生签约服务，让家庭医生成为社区居民健康管理的重要推手。

北宅街道华阳社区67岁的阎立文在参加街道组织的查体时，发现骨密度低于正常值。阎立文的家庭医生高正彦综合评估后，认为其骨密度值较低与长期大量吸烟有关，于是指导他戒烟。起初阎立文很不理解，“吸烟咋与骨密度有关?莫不是医生糊弄我吧。”在高正彦的耐心解释和悉心指导下，几经周折，阎立文终于成功戒了烟。第二年体检时，他的骨密度就恢复了正常值。

哪种健身方式能让中老年人骨骼更强壮?我们经过调研，选择了健骨操，并专门请来教练挨个社区免费教。73岁的宋道善大爷每天学做健骨操，他说，“健骨操动作简单，节奏慢，对场地也没啥特殊要求，太适合我们了”。

书院社区的蓝秋云患有高血压、糖尿病10多年，长期口服降压类药物，近半年血压控制得不太理想，要求家庭医生毛俊峰给她换药。在仔细询问了她平时的用药及饮食后，毛俊峰医生发现她尽管平时服药规律，但口味较重，喜食咸菜，主食以面食为主，便建议她先调整饮食及生活习惯，暂时不换药，还免费为她发放了控盐勺、控油勺，教给她很多“少油、少盐、少糖”的实用小方法。两个月后，蓝秋云的血糖、血压值都恢复到了正常范围内。

今年春节期间，我们的家庭医生团队提前对签约居民进行了疫情防控摸排，上门为那些有需求但又不能外出的慢病患者和老年人送医送药，还为签约个性化“服务包”的居民开具了长达3个月的免费药物，逐一配送到家门口。我带着7个家庭医生给每位签约居民打电话、发微信，了解其身体状况，并提供针对性的康养指导。

春天到了，我和我们的家庭医生团队更忙碌了。当好社区居民健康守门人，我们要做的还有很多。

项目团队：光明日报记者 张胜、金振娅、刘艳杰、王斯敏

原标题：“三减三健”，让我们的体魄强起来